10月1日：
1）仰卧起坐70个
2）俯卧撑20个
10月2日：
1）仰卧起坐50个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步50秒
6）左右前踢各20个
10月3日：
1）仰卧起坐50个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月4日：
1）仰卧起坐70个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月5日：
1）仰卧起坐50个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月6日：
1）仰卧起坐50个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月7日：
1）仰卧起坐35个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月8日：
1）仰卧起坐35个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月9日：
1）仰卧起坐30个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月10日：
1）仰卧起坐35个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月11日：
1）仰卧起坐35个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月12日：
1）仰卧起坐30个
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月13日：
腰部
1）仰卧起坐70个
臂部
2）俯卧撑20个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
7）左右侧压各20个
8）左右前压各20个
10月14日：
腰部
1）仰卧起坐50个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
6）左右前踢各7个
10月15日：
腰部
1）仰卧起坐40个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
10月16日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
全身
1）跑步750米
2）Jumping Jack 50reps
10月17日：
腰部
1）仰卧起坐35个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
7）左右侧压各20个
全身
1）Jumping Jacks 50rep
2）7点后不吃东西
10月18日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
全身
2）7点后不吃东西
10月19日：
腰部
1）仰卧起坐50个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
7）左右侧压各20个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
2）7点后不吃东西
10月20日：
腰部
1）仰卧起坐40个
臂部
2）俯卧撑35个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
6）左右前踢各20个
7）左右侧压各40个
8）左右前压各20个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
2）7点后不吃东西
10月21日：
腰部
1）仰卧起坐35个
臂部
2）俯卧撑50个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
2）7点后不吃东西
10月22日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
6）左右前压各10个
7）左右侧压各20个
全身
1）Jumping Jacks 50rep
2）7点后不吃东西
10月23日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 50rep
2）7点后不吃东西
10月24日：
腰部
1）仰卧起坐40个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 125rep
2）7点后不吃东西
10月25日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 50rep
2）7点后不吃东西
10月26日:
腰部
1）仰卧起坐50个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
6）左右侧压各5个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
2）7点后不吃东西
10月27日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
10月28日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
10月29日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
10月30日：
腰部
1）仰卧起坐50个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
2）7点后不吃东西
10月31日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
2）俯卧撑25个
3）左右冲拳各20个
腿部
4）马步1分钟
5）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jacks 100rep
2）7点后不吃东西