11月1日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 50rep
2）7点后不吃东西
11月2日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
3）左右侧压各20个
全身
1）Jumping Jack 50rep
2）7点后不吃东西
11月3日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月4日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 50rep
2）7点后不吃东西
11月5日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 50rep
2）7点后不吃东西
11月6日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
3）左右侧压各5个
4）左右前压各5个
全身
1）Jumping Jack 100rep
2）7点后不吃东西
11月7日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
2）7点后不吃东西
11月8日：
腰部
1）仰卧起坐60个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
2）7点后不吃东西
11月9日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
2）7点后不吃东西
11月10日：
腰部
1）仰卧起坐60个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 150rep
11月11日：
腰部
1）仰卧起坐60个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 150rep
11月12日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月13日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月14日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 80rep
11月15日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月16日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月17日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月18日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月19日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月20日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月21日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月22日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月23日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月24日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑25个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月25日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑30个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月26日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑30个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep
11月27日：
腰部
1）仰卧起坐30个
臂部
1）俯卧撑30个
2）左右冲拳各20个
腿部
1）马步1分钟
2）左右前踢各20个
全身
1）Jumping Jack 100rep